Think24 блок

Как не дать стрессу испортить экзамены?

Учебный год подходит к концу, экзамены близятся, нервы у многих не выдерживают. Мы провели опрос среди учеников и родителей Think24: многие отмечают усталость, тревогу, апатию и выгорание накануне ЕГЭ.
В этой статье мы вместе с психологом Анной Емельяновой разбираемся, что такое стресс, как его распознать и что делать, чтобы он не испортил результаты экзаменов. В конце статьи несколько техник самопомощи, которые помогут в момент справиться с накатывающей паникой.

Статья. Как не дать стрессу испортить экзамены? Ответ от психолога Анны Емельяновой
Статья. Как не дать стрессу испортить экзамены? Ответ от психолога Анны Емельяновой


Как устроен стресс?


Стресс — это реакция организма, возникающая в ответ на что-то необычное, неожиданное или угрожающее. Такие явления называют стрессорами.
Стрессовая реакция очень тесно связана с работой нашей нервной и эндокринной систем, выступающих главными помощниками организма. Они реагируют на любую «угрозу», чтобы помочь нам выжить. Это важнейший механизм, благодаря которому человечество вообще смогло эволюционировать. В самом по себе стрессе ничего плохого нет, это такая же биологическая реакция как, например, голод или усталость.


Стресс может быть полезен, если:


  • он не очень продолжительный
  • у организма есть ресурсы справиться с проблемой


Стресс приносит вред, если:


  • он длительный или слишком сильный
  • человеку трудно найти выход из стрессовой ситуации
  • он приводит к истощению сил и ресурсов
Для древнего человека система стрессоров была достаточно ясна: хищники, враги и плохая погода. В современной жизни саблезубых тигров заменили родительские чаты в WhatsApp, нервное начальство и инфляция. Эти ситуации не связаны напрямую с выживанием, но вызывают эмоциональный стресс, свойственный человеку разумному и социальному.
Важно понимать, что стресс могут вызывать не только события, но и наше отношение к ним. У одних экзамены ребенка вызывают тревогу и страх, а для других это всего лишь бытовое неудобство.


Как понять, что вы в стрессе?


Иногда мы можем быть настолько вовлечены в проблему или ситуацию, что просто не замечаем, что организм отчаянно борется с нагрузкой. После того, как все кончилось, мы чувствуем усталость и опустошение, но не можем понять причины этого.
Чтобы не терпеть разрушительных последствий, важно осознать себя в моменте. Психологи выделяют признаки, по которым это можно отследить, что вы находитесь в состоянии длительного стресса:

Физиологические изменения

Мышечное напряжение, ощущение усталости, апатия, учащенное сердцебиение, изменение сна и аппетита, нарушение пищеварения, повышенная потливость, жар или, наоборот, холод в конечностях, дрожь в теле, различные боли (головные, например), проблемы с кожей и т.д.

Эмоциональная подавленность

Может проявляться как чувство тревоги, раздражительность, резкая и частая смена настроения, апатия, отсутствие интереса к происходящему.

Умственные трудности

Рассеянность, уход в фантазии, ухудшение памяти и внимания, замедление мыслительных процессов. Человеку может быть просто трудно думать, принимать простые решения и делать привычные дела.

Поведенческие изменения

Трудно найти себе место, включаться в привычные дела, может возникнуть желание направлять энергию в непривычное русло — например, в уборку или какое-то неожиданное хобби. Изменения могут проявляться через прокрастинацию или замещение — неконтролируемое заедание, уход в видеоигры, бесконечный просмотр сериалов.

Инфографика с признаками длительного стресса
Инфографика с признаками длительного стресса


Что стоит за стрессом перед экзаменами?


От экзаменов не умирают, но экзамен — это испытание, которое несет большую социальную нагрузку для ученика и родителя.
Ученик часто сталкивается с ожиданиями социума и нагнетанием обстановки взрослыми. Это повышает ответственность за результат и формирует страх не справиться или получить «не ту» оценку, за которой может последовать что-то неприятное. К тому же стресс могут усиливать трудности с самоорганизацией (распределять время, включаться в деятельность и т.д.) и мотивацией.
У взрослых отметки детей иногда становятся экзаменом родительской компетентности: а хорошо ли я воспитал? а какой я родитель? что я передал и вложил? Или же формируют тревогу перед оценкой других людей: а что скажут другие обо мне и нашей семье?
Ну и конечно тревоги взрослых — это будущее ребенка: в какой вуз поступит, кем станет, какую работу найдет. Здесь часто включается опыт собственной жизни, собственных успехов и неудач, которые переносятся на путь ребенка.


Как родителям себя вести, чтобы не усугубить ситуацию?


Дорогие родители, помните, что вы — взрослые. И от того, что вы транслируете своему ребенку, зависит и его состояние и его настрой.
Экзамены — это временный жизненный этап. И остальная жизнь в этот момент не останавливается. Поэтому здорово, если взаимодействие с ребенком не будет сводиться только к разговорам об учебе.

1. Наполняйте общение обычными человеческими разговорами о планах на лето, жизни, просмотром фильмов, играми в настолки, досугом и т.д.
2. Помните, что у ребенка есть свой собственный путь. Оценка за экзамен не определяет всю жизнь, успешность в будущем и не делает жизнь счастливее. А в современной реальности все большее значение имеют специальные навыки, гибкость в решении задач, креативность и soft skills.
3. Постарайтесь взять под контроль свою тревогу при взаимодействии с тинейджером.
Ваша тревога — ваша, не заражайте ею ребёнка. Он как никогда сейчас нуждается в опоре, поддержке и принятии.
4. Определите своё отношение к успеваемости и экзаменам. Что для вас значат оценки вашего ребёнка? Как вы будете себя чувствовать, если результат не будет соответствовать вашим ожиданиям.
Важно обратиться к своим чувствам, чтобы сопоставить ваши ожидания с реальностью. Попытайтесь понять, почему для вас это имеет такое огромное значение? Какой ваш прошлый опыт или представления о мире заставляют вас думать и чувствовать таким образом?
Если вы очень трепетно относитесь к оценкам и успеваемости, то это может влиять на отношения с ребенком. Но ребенок — это не только его оценки, почему тогда вы концентрируетесь именно на них?
5. Просто спросите подростка: «Чем я могу тебе помочь?»
Находите правильные слова поддержки, задавайте наводящие вопросы и постарайтесь избежать сравнений и обвинений. Подростку (как и любому человеку) в стрессе важно знать, что его будут любить и принимать несмотря ни на что.
Выбирайте более мягкие интонации, постарайтесь выйти из роли тревожного взрослого, которому нужно срочно все проконтролировать и направить ребенка на путь истинный. Лучше говорить из более спокойной и уверенной внутренней позиции.

Таблица. Когда хочется сказать так, попробуйте перефразировать!
Таблица. Когда хочется сказать так, попробуйте перефразировать!


Как подростку помочь самому себе в состоянии стресса?


1. Разобраться с планированием
Например, можно использовать такой алгоритм:
1 - Составить список того, что нужно сделать по каждому предмету
2 - Затем пронумеровать задачи по степени трудности и значимости по каждому предмету отдельно
3 - Не стоит самое трудное или самое легкое оставлять на конец. Лучше миксовать задачи, чтобы нагрузка распределялась равномернее. Тогда на фоне трудных задач, которые требуют бОльших затрат энергии будут и легкие, дающие ощущение результата и движения вперёд
4 - Чтобы трудные задачи не так пугали, можно разделить на более простые, и делать их постепенно
2. Не забывать отдыхать и двигаться
Организму нужны ресурсы, чтобы продолжать работать исправно и решать задачки по математике. Самый простой и главный их источник — еда, вода и сон.
Ложиться лучше до 12 ночи, хотя бы за час исключив яркие картинки, громкие звуки и все, что возбуждает нервную систему. Перед сном можно: принять ванную, помедитировать, почитать что-то легкое, слушать спокойную музыку. И приглушить свет, так мозг начинает вырабатывать гормон сна — мелатонин. А простая чистая вода в течение дня поможет избежать утомляемости и роста гормонов стресса.
Мозг будет работать гораздо лучше, если в режиме дня присутствует легкая физическая нагрузка: бег, велосипед, плавание, прогулки. Спорт не должен отнимать силы, которые и так на исходе, но должен обеспечивать весь организм кислородом и поддерживать адекватный метаболизм.


Бонус. Техники самопомощи при сильной тревоге


В этой части статьи поговорим о простых техниках, которые помогут остановить или уменьшить сильную тревогу или панический приступ. Такие приёмы могут оказаться актуальны до или во время экзамена, если сильные переживания мешают сосредоточиться.
В первую очередь стоит помнить, что тревога — это сигнал организма об опасности, реальной или воображаемой. Важно переключиться с тревожных фантазий и предположений об исходе экзамена на реальность.
Приведенные ниже приёмы можно использовать по одному или в комплексе. Важно, чтобы вы чувствовали, что для вас это работает.


Сформулировать и озвучить свой страх


Если рядом есть человек, с которым можно поделиться своим состоянием — озвучьте, что вас тревожит и чего вы боитесь, даже если в голове это звучит странно. Если такого человека нет — все равно сформулируйте, что приходит в голову, и озвучьте это для себя.


Дыхание


Представьте, что внизу вашего живота есть шарик. Сделайте вдох через нос в низ живота на 4 счета, представляя, что надуваете шарик. Следите, чтобы грудь оставалась на месте. Сделайте спокойный выдох через рот, считая до 8. Старайтесь, чтобы вдох и выдох плавно сменяли друг друга. Не делайте этого специально или с силой.
Концентрируйте внимание на том, как воздух проходит через ноздри, как наполняются и раскрываются легкие. При выдохе, наоборот, почувствуйте, как шарик в животе сдувается, а воздух становится теплее.
Продолжайте дышать до тех пор, пока не почувствуете, что становится легче.


Заземление


Важно почувствовать своё тело и опору в пространстве.
Сядьте, сделайте вдох и выдох. Желательно, чтобы дыхание было глубоким (обратитесь к предыдущей технике). Стопы уверенно и плотно всей поверхностью поставьте на пол. Важно сидеть устойчиво. Можно представить и почувствовать, как стопы «врастают» в пол, можно временно чуть-чуть перенести на них вес. Руки положите на колени или одну на живот, другую на грудь, чтобы лучше ощущать вдохи и выдохи. Не забывайте дышать:)
Выпрямите спину, почувствуйте опору в спине, ее силу и силу рук (напрягать ничего не нужно). Продолжайте дышать и наблюдать, что происходит с вашим телом, фокусируйтесь на ощущении устойчивости и опоры, следите за изменениями. Если какие-то симптомы усиливаются — не пугайтесь, продолжайте дышать и ощущать опору. Можно дополнительно произнести фразу: «я живая/ой», «я в безопасности».
Это же упражнение еще лучше сделать стоя, если есть такая возможность.
Упражнение можно завершить, когда почувствуете, что состояние отпустило, вы из него вышли, есть ощущение реальности, опоры в теле, спокойствия.


Снятие напряжения


Примите удобное положение, выпрямите спину. Закройте глаза. Начните дышать. Постарайтесь, чтобы дыхание выровнялось и стало более плавным и глубоким. Начните фокусировать внимание по очереди на всех частях тела и расслабляйте их: лоб, нос, глаза, уши, нижнюю челюсть и т. д.
Старайтесь сохранять фокусировку на процессах тела — дыхании и расслаблении, — не уходя в мысли.
Упражнение можно закончить, когда вы ощутите в теле спокойствие и расслабление.


Техника 5-4-3-2-1


Сделайте глубокий вдох через нос и выдох через рот. Медленно оглянитесь вокруг себя, найдите в пространстве или вспомните:
  • 5 вещей, которые вы можете видеть. Понаблюдайте за ними и опишите их, пользуясь зрением.
  • 4 вещи, к которым можно прикоснуться. Понаблюдайте за ними и опишите их с помощью сознания.
  • 3 звука, которые вы можете услышать. Понаблюдайте за ними и опишите с помощью слуха.
  • 2 запаха, которые вы можете обонять. Понаблюдайте за ними и опишите с помощью обоняния.
  • 1 вкус блюда или напитка, которые вы ели или пили, вспомните вкус. Понаблюдайте за ним и опишите.
Описания должны быть конкретными и реальными, без фантазий. Только то, что непосредственно видят глаза или другие органы чувств. Например: я вижу вазу, она имеет овальную форму и сужается к горлышку. Она синего цвета.


Прогрессивная мышечная релаксация


Эта техника используется при сильном и/или «застрявшем» напряжении.
Спокойно вдохните через нос. Насколько это комфортно и возможно напрягите часть тела, в которой чувствуете проблему. Подержите в напряжении несколько секунд. И полностью отпустите напряжение вместе с выдохом. Можно повторить несколько раз с одной или разными частями тела.


Опора на сильные стороны


Определите, на что вы реально можете влиять при подготовке и во время экзамена, и сделайте упор на том, в чем уверены. Возможно, вы отлично разбираетесь в каких-то отдельных темах, щелкаете легко определенный тип заданий, умеете быстро ориентироваться в новых ситуациях, или у вас отличная память. Перечислите вслух или выпишете на листок ваши сильные стороны. Можно начать со слов: « Я знаю то, то и то», «Я уверен в том, том и том», «Даже если я не все буду знать, я справлюсь и не умру.» :)


При панической атаке


На случай экстренной самопомощи при панической атаке можно положить лед на запястье или шею, можно опустить кисти рук в холодную воду и переключить свое внимание на эти ощущения в теле.

Картинка. У тебя все получится!
Картинка. У тебя все получится!


В заключении: верьте в себя!


Дорогие родители и выпускники! Экзамены — это просто маленькая часть жизни. Мы часто смотрим на них через призму страха и неуверенности. Но помните, что экзамен — это еще и способ увидеть и прочувствовать свои возможности на данный момент.
Это очень жизненно. Ведь мы правда не можем все знать, не можем быть готовы ко всему. И это нормально, это не делает нас хуже. Мы получаем опыт, через который узнаем себя, свои возможности и определяем, на что мы уже можем в себе опереться, а что хотим развить. И чего вообще хотим
Я сама поступила в университет не с первого раза, чем, наверняка, кого-то удивила, а может, и разочаровала. Но потом получила две профессии, от которых кайфую!
Пусть этот этап жизни вызовет у вас не только панику, но и интерес. Вы проживаете ту часть вашего пути, которая поможет вам лучше узнать свои желания, а родителям освежить свои представления о жизни и посмотреть на нее шире.

Удачи вам и бережного отношения к себе!
Анна Емельянова
Родителям Ученикам